Les bienfaits du Pilates : ce qui est prouvé, ce qui ne l’est pas

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

Cette hiérarchie surprend souvent. La posture, que tout le monde place en tête, fait partie des effets les plus difficiles à démontrer, alors que le soulagement du mal de dos chronique, volontiers rangé parmi les arguments commerciaux, compte parmi les mieux documentés.

Le décalage ne veut pas dire que le Pilates ne change rien à la façon de se tenir. Beaucoup de pratiquants le ressentent au bout de quelques semaines. Il veut dire que ce changement se mesure mal, avec des méthodes qui varient d’une étude à l’autre, et qu’il vaut mieux ne pas le promettre à la légère.

Comment le Pilates agit sur le corps et l’esprit

Joseph Pilates n’appelait pas sa méthode « Pilates » mais Contrologie. Dans Return to Life Through Contrology, publié en 1945, il la décrit comme une coordination complète du corps et de l’esprit. Le mot a vieilli, l’idée beaucoup moins : elle reste la meilleure clé pour comprendre d’où viennent ses effets.

Stabiliser d’abord, bouger ensuite

La plupart des exercices demandent de garder une partie du corps immobile pendant qu’une autre se déplace. Le bassin reste stable quand la jambe s’éloigne, les épaules restent basses quand les bras montent. Ce sont alors les muscles de soutien qui travaillent : le transverse de l’abdomen, les multifides le long de la colonne, le plancher pelvien et le diaphragme, sollicités ensemble plutôt qu’en force.

Le mouvement est lent, la charge légère, l’attention constante. Ce sont de bonnes conditions pour que le système nerveux apprenne une nouvelle façon de coordonner le mouvement, et pas seulement pour qu’un muscle se renforce.

Pendant longtemps, on a attribué les effets du Pilates sur le dos à ce seul renforcement du « centre ». Les revues de la littérature invitent à nuancer : les exercices de contrôle moteur ne font pas mieux que d’autres formes d’exercice bien conduites. Le Pilates n’a donc rien de magique. Son intérêt est de réunir dans une même séance plusieurs ingrédients dont l’efficacité est connue, le renforcement, la mobilité et le contrôle, sous une forme assez agréable pour qu’on y revienne.

La respiration comme fil conducteur

En Pilates, l’expiration accompagne le plus souvent la phase la plus exigeante du mouvement. Elle aide à engager la paroi abdominale profonde et évite de bloquer son souffle, un réflexe fréquent dès que l’effort devient difficile.

Ce rythme a un second effet, moins visible. Il occupe l’attention. Difficile de ressasser sa journée quand il faut coordonner le souffle, la position du bassin et la trajectoire d’une jambe. C’est une explication plausible des effets observés sur l’anxiété, même si le mécanisme exact n’est pas établi.

Les bienfaits du Pilates selon les études

Je suis professeure de Pilates, pas chercheuse. Pour distinguer ce que je peux honnêtement promettre de ce qui relève du discours commercial, je m’appuie sur les revues systématiques et les méta-analyses, qui rassemblent les résultats de nombreux essais plutôt que ceux d’une étude isolée. Cinq résultats méritent d’être connus.

Moins de douleur quand le dos fait mal depuis longtemps

C’est le terrain le plus étudié. La revue Cochrane consacrée au Pilates et à la lombalgie, publiée en 2015, conclut qu’il réduit la douleur et l’incapacité à court et moyen terme par rapport à une intervention minimale, avec des preuves de qualité faible à modérée. Elle ne met pas en évidence de supériorité nette sur les autres formes d’exercice. En 2020, une méta-analyse en réseau publiée dans le British Journal of Sports Medicine, qui comparait de nombreux types d’entraînement, place le Pilates parmi les plus efficaces contre la lombalgie chronique, là encore avec un niveau de certitude limité.

En pratique, deux conclusions s’imposent. Le Pilates est un choix pertinent quand on souffre du dos depuis des mois et qu’on a le feu vert de son médecin pour bouger. Mais la meilleure activité reste celle qu’on pratique régulièrement et correctement : quelqu’un qui déteste le Pilates trouvera sans doute son compte dans un autre exercice bien encadré. Si vous vous demandez s’il est raisonnable de commencer avec un mal de dos, j’y réponds dans les questions fréquentes sur le Pilates.

Un meilleur équilibre en avançant en âge

Une méta-analyse publiée en 2015 dans Archives of Physical Medicine and Rehabilitation a réuni les essais menés auprès de personnes âgées : le Pilates y améliore les résultats aux tests d’équilibre. Son effet sur le nombre de chutes, qui est pourtant l’enjeu réel, a été beaucoup moins étudié.

Le lien se comprend bien. Tenir debout sans vaciller demande de la force dans les hanches et le tronc, mais aussi la capacité à sentir la position de son corps et à rattraper un déséquilibre à temps. Le Pilates sollicite ces trois qualités à la fois. Une réserve importante toutefois : en cas d’ostéoporose, certaines flexions de colonne sont à éviter, et l’avis du médecin passe avant la première séance.

Un tronc plus endurant

Dans les essais contrôlés, c’est l’un des résultats les plus réguliers. Après quelques semaines, les participants tiennent plus longtemps les positions de gainage et enchaînent davantage de répétitions abdominales avant de fatiguer. Il s’agit d’endurance musculaire, pas d’endurance cardiovasculaire, ni de force maximale ou de volume. Au quotidien, elle se traduit par un maintien qui tient plus longtemps, assis comme debout.

De la souplesse, mais pas celle qu’on imagine

Le gain d’amplitude, en particulier à l’arrière des cuisses, fait partie des effets les plus constants. Son explication est moins spectaculaire que l’image d’un muscle qui « s’allonge ». À court et moyen terme, l’amplitude progresse surtout parce que le système nerveux tolère mieux l’étirement.

La nuance a une conséquence concrète. Une souplesse fondée sur la tolérance doit s’entretenir, et elle ne sert pas à grand-chose sans la capacité de la contrôler. C’est justement ce que le Pilates travaille : l’amplitude et la maîtrise de cette amplitude, dans le même geste.

Des effets encourageants sur l’anxiété et l’humeur

Une méta-analyse publiée en 2018 dans Complementary Therapies in Medicine rapporte une baisse des symptômes dépressifs et anxieux, ainsi que de la fatigue ressentie, chez les pratiquants de Pilates comparés à des groupes témoins. Les résultats sont favorables, mais ils reposent sur un nombre limité d’essais, souvent de petite taille. Le Pilates peut faire partie de ce qui aide à aller mieux. Il ne remplace ni un suivi médical ni une psychothérapie.

Le niveau de preuve, bienfait par bienfait

Le tableau ci-dessous résume l’état des connaissances. « Établi » signifie que des essais contrôlés concordants existent en nombre suffisant. « Probable », que les résultats sont favorables mais encore fragiles. « Incertain », qu’ils sont trop rares ou contradictoires. « Sans preuve », qu’aucune donnée scientifique ne soutient l’affirmation.

Dans quel ordre les bienfaits apparaissent

On attribue couramment à Joseph Pilates une formule devenue slogan : dix séances pour sentir la différence, vingt pour la voir, trente pour avoir un nouveau corps. La fin tient de la publicité. Le début décrit en revanche assez bien l’ordre dans lequel les choses se passent, à défaut d’en donner le calendrier.

D’abord, les sensations. Dès les premières séances, on perçoit mieux la position de son bassin, de sa colonne ou de ses épaules. Rien n’a encore changé dans les muscles. C’est l’attention qui s’est affinée, et c’est elle qui rend possibles les progrès suivants.

Ensuite, la fonction. Les protocoles étudiés s’étalent en général sur deux à trois mois, à raison de deux ou trois séances par semaine, et c’est dans ces délais que les chercheurs mesurent les gains d’endurance, de souplesse et d’équilibre. Avec une seule séance hebdomadaire, les progrès existent mais demandent davantage de patience.

Enfin, ce qui se voit. Un maintien différent, une taille qui paraît plus dessinée. Ces changements arrivent en dernier parce qu’ils dépendent de tout le reste, et de facteurs sur lesquels le Pilates n’a pas prise, à commencer par l’alimentation.

Ce qu’on vous promet sans preuve

Certains bienfaits du Pilates circulent d’un site à l’autre sans que personne ne se demande d’où ils sortent. En voici cinq, avec ce qu’on peut honnêtement en dire.

• « Éliminer les toxines ». Le foie et les reins s’en chargent en permanence, qu’on fasse du sport ou non. Aucune activité physique ne « détoxifie » l’organisme au sens où l’entendent ces promesses.
• « Masser les organes internes ». Je ne connais aucune étude qui ait mesuré un tel effet. Qu’une respiration ample mobilise l’abdomen, oui. Qu’elle ait une action thérapeutique sur les organes, rien ne permet de l’affirmer.
• « Allonger les muscles ». Rien n’indique qu’un muscle change de longueur sous l’effet d’étirements en cours. Ce qui progresse, c’est l’amplitude et la tolérance à l’étirement.
• « Un corps tout neuf en trente séances ». Trente séances, c’est entre deux et quatre mois de pratique à deux ou trois cours par semaine. Assez pour se sentir nettement mieux, pas pour transformer un corps.
• « Une taille de guêpe ». Aucun exercice ne décide de l’endroit où le corps puise dans ses réserves de graisse. J’explique ce que la méthode change réellement sur la sangle abdominale dans l’article « Le Pilates fait-il perdre du ventre ? ».

Les limites de la méthode, ce qu’elle ne fait pas du tout, comme le travail cardiovasculaire ou la prise de masse, sont rassemblées dans mon article sur les effets négatifs du Pilates.

Le Pilates suffit-il pour rester en bonne santé ?

Après 65 ans, l’OMS ajoute une activité variée qui associe équilibre et renforcement, au moins trois jours par semaine, pour préserver les capacités fonctionnelles et prévenir les chutes. C’est précisément le terrain du Pilates, et la raison de son intérêt à cet âge.

La vraie question n’est donc pas de choisir entre le Pilates et une autre activité, mais de savoir ce qui complète ce qu’on fait déjà. Quelqu’un qui court, nage ou marche beaucoup y trouvera le renforcement et le contrôle qui lui manquent. Quelqu’un qui ne pratique que le Pilates gagnera à y ajouter de l’endurance, même modeste : une demi-heure de marche rapide cinq jours par semaine suffit à atteindre le minimum recommandé.